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邓征宇的BLOG

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核心肌群的锻炼  

2016-11-18 17:35:42|  分类: 健康和卫生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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百度百科:核心肌群。指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点,一个人无论看起来有多么强壮,如果其核心肌群薄弱,那终究只是个空架子。如果核心肌群没锻炼好,其他部位再怎么锻炼,整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动,除了可以减少脂肪囤积,也可以加强核心肌群的肌耐力,帮助核心肌群更有力地支撑上半身,达到改善姿势的目的。很多经典的动作比如硬拉,深蹲,俯卧撑,倒立撑,引体向上,仰卧起坐,悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

背部肌肉训练,俯卧燕子飞,停住15秒,3-5组。中间休息不超过30秒。可以有变式。

腰背肌功能锻炼方法“飞燕式”,本来是一个瑜伽动作。是锻炼腰背肌最好的方法之一,能增强腰背肌尤其是竖脊肌的力量,预防腰部损伤的发生。做飞燕式锻炼一定要在症状缓解期,避开急性疼痛期。出现腰部疼痛不适,应立即停止锻炼并休息,必要时到医院就诊。

俯卧,用力挺胸抬头,双手向前伸直,膝关节伸直,两腿向后用力,使头、胸、四肢尽量抬离床面,似燕子飞状,故名“飞燕式”。每次持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒,此为一个周期。
  注意事项:飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异,一般一次做20~40次,持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进,每天逐渐增加锻炼量。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等,应适当地减量或停止锻炼,以免加重症状。

2

平板支撑可以锻炼到背部、腹部、臀部肌肉,可以有变式。

它是训练人体的核心肌群,腰腹肌和躯干力量的确能够锻炼到,保护躯干,但是如果没有负荷强度的运动做配合,是不会练出一身肌肉的。核心力量训练不等于腰腹力量训练,练习核心力量不是为了练腹肌,而是为了更好地保持身体的稳定性、平衡性、力量。

平板支撑也不能有效减少腹部的脂肪。在训练时,脂肪的减少并不是仅仅来自于参与运动的肌肉上面覆盖的脂肪,热量的代谢来自全身的能量调配,脂肪的代谢来自于身体的各个位置,包括皮下脂肪以及内脏器官脂肪。减肥还是要一个整体的科学训练和饮食计划。

刚开始做平板支撑,不用追求时间长,感到累了就停下来,不要硬撑,避免受伤。刚开始做20-30秒一组,每天做3-5组。

 动作要领:并拢下肢,保持自然伸直颈部,眼睛不要向前看,而要向下看。

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平板支撑的动作不当,会造成腰部疼痛

平板支撑在于身体与地面平行,收紧腹肌。而你追求坚持的时间,却严重塌腰,使腰椎和骨盆成反曲的夹角来完成动作,根本就没有用力收缩腹肌。

做的越久伤的越重,腰肌劳损,腰椎间盘前突,错位,甚至滑脱都是有可能的。完全在于自己错误的姿势,只追求时间,而不要求动作的正确和质量。

只能说明你的腹肌根本就不会使用,收缩,而且腹肌力量极差。

建议你一个方法,在做平板支撑时,在腹部下面立放一个500毫升的水瓶,腹部不能碰到水瓶,再坚持一下试试看。

要平行地面,脊椎保持正常的生理曲度,收腹保持稳定。

出现肩膀、腰部、背部等部位疼痛,不要做。

一个28岁的胖小伙在坚持平板支撑一周后,腰疼得连起床都困难。到医院检查才发现:腰椎损伤。平板支撑并非人人适合。平板支撑对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做这个动作之前,一定要详细了解自身的情况,如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛,建议暂缓锻炼。还有部分人群,比如腕管综合征、腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛等患者就不建议做。肩关节疼痛包括肩袖损伤、肩周炎、有过肩关节脱位病史、肩关节不稳等。因为这项动作的主要受力点之一是肩部,那么做这个动作的时候可能会有加重症状的风险,比如原本没有肩袖损伤病症,也可能因为肩关节过度使用,导致肩袖损伤,出现肩膀痛的症状。此外,腰椎间盘有问题的人是万万不能做这个动作的,老年人也要慎做这个动作,除非是像骆家辉那样每天都在坚持锻炼的人。

循序渐进是“王道”,热身运动少不了。动作一定要正确,否则就会出现腰疼的症状。做平板支撑时,尽量使颈椎、胸椎和腰椎保持在一个合理的生理位置上,不要对它形成压力,否则压力太大会对身体产生伤害。做平板支撑前,一定要做上10-15分钟的热身运动,以减轻肌肉的黏滞性,减少肌肉拉伤的可能性。慢跑、快步走、跳绳等都是很好的热身运动,着重打开手腕、脚踝、腰部等部位。热身运动一般要做到身体微微出汗,心率稍稍加快就可以了。这个动作长期坚持做,不会对身体带来运动上的损伤,对于初学者来说,最重要的一条原则就是循序渐进,切忌初次锻炼就强撑,一般首次坚持10-30秒就够了,以后逐渐增加。

如果普通的平板支撑已经没难度,就可以挑战进阶版的平板支撑。

平板支撑整个身体要像一张弓一样,压力在腹部不在腰上。

记住基本原则,做任何腹肌训练时,绝对不能带到腰力,一定要算用力了,马上停止拉伸,进行休息,这说明腹肌无力或姿势错误。

任何动作告诉你很容易,但和真正去学习、掌握正确的姿势,训练就没那么容易了,不要自认为会,一个动作的角度、幅度、发力位置,差一点就是严重错误,必定适得其反。

我有点骨盆前倾,有时候平扳支撑的时候也腰疼。因为我会下意识的塌腰,以为自己的身体是直的,其实已经塌腰了,这样腰当然疼。解决办法是绷紧腹肌和臀部,保持骨盆中立位。在镜子前看姿势是否标准。

平板支撑时间没啥实际意义,最好只用来检查你的锻炼效果和身体薄弱环节,哪支撑不住了就重点锻炼哪,千万不要咬牙硬撑,尤其是不要塌腰,动作一旦变形请立即停下。健身任何动作都应该这样,做得标准比重量和次数重要多了。

先学会使用腹肌,站姿、坐姿,随时都可以安全的训练腹肌。先学腹式呼吸,每天静坐10分钟,用腹肌力量收缩呼吸。

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看来这个动作的风险比较大,不太安全。

3

腹部肌肉训练,仰卧半起,双手放在劲后,不要用力,停住15秒,3-5组。中间休息不超过30秒。可以有变式。

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